每天吃一斤

《中国居民膳食指南（2022）》中推荐每人每天摄入蔬菜300～500克，其中深色蔬菜占1/2。这里并非单指绿叶菜，还包含嫩茎、叶、花菜类、根菜类、鲜豆类、茄果、瓜菜类、葱蒜类及菌藻类、水生蔬菜类等。

虽然听起来多，但每100克生的蔬菜做熟后，也就相当于一个网球大小的量，进食起来并不困难。

分配在一日三餐中

把每日所需的蔬菜分配在一日三餐中，中晚餐时每餐至少有2个蔬菜的菜肴，把适合生吃的蔬菜作为加餐，不知不觉就能满足摄入需求。

饮食均衡、比例合理，是营养摄入的首要准则。《中国居民膳食指南（2022）》给出了一餐最优比例：1/4主食+1/4优质蛋白+1/2果蔬。

照着这个比例，三餐可以这样搭配：

有些人为了减脂或养生，陷入“少吃主食、多吃蔬菜”的误区，甚至把蔬菜当正餐。其实，长期过量吃蔬菜反而会危害身体健康。

蔬菜富含膳食纤维，过量食用会加重胃肠道消化负担，容易出现腹胀、频繁排气、腹泻、反酸等问题，老人、幼儿及消化功能偏弱的人群更易受影响。

蔬菜几乎不含蛋白质和优质脂肪，热量极低。长期只吃蔬菜会造成热量、蛋白质摄入不足，出现精神萎靡、肌肉流失、免疫力下降等问题。

此外，绿叶菜中含草酸、植酸，长期过量食用会阻碍人体对钙、铁、锌等矿物质的吸收，增加缺钙、骨质疏松、缺铁性贫血的风险。