当日餐单：蛋炒杏鲍菇，豆干泡菜炒散菜花，芝士苦苣沙拉，“情难舍”，大麦米饭。

　　第二阶段第5天，偏低热量日。

    设计偏低热量日的饮食时，我比较少用一些肉类，但又要有咀嚼动物性食品的口感和香美，蛋炒杏鲍菇是一道比较好的备选菜品。

    中国人工养殖杏鲍菇的产量很大，并且大量出口欧洲，北京就有出口欧洲的杏鲍菇大型企业，欧盟农业委员访华时还特别去参观过。因此北京市场上的杏鲍菇可谓价廉而物美。加之杏鲍菇十分易于存放，我家中的冰箱里常常放着杏鲍菇。偶尔其他蔬菜吃完了，杏鲍菇切个片，扒拉扒拉炒几下，淋少许酱油，很快就能变出一个菜来了。有肉的鲜香感，能提供蔬菜的膳食纤维、矿物质营养，热量也和蔬菜差不多低，真可以作为轻盈饮食的常备食材。

    我做蛋炒菇的小特色是加了少量榨菜丝炒，没加盐，香而不咸。

    豆干泡菜炒散菜花中用的白玉豆干，真心比较咸，不加盐炒也偏咸，因为加了泡菜汁，我特别没多切豆干，还是偏咸。现在我俩都口轻，日臻接近每日5克食盐的推荐摄入量了。 

    跟帖看轻盈饮食笔记的朋友问我主食的量是怎么配置的？一碗米饭究竟有多少热量？在此统一说明一下。很多营养食谱里介绍一碗白米饭的热量是300千卡，中国食物成分表中100克蒸米饭的平均热量是116千卡，那通常家中的一小碗白米饭是多少热量呢，为了解答朋友们的疑问，做饭时我认真用生米（这样会比较准，每家蒸饭加水量会不同）计算了一下我家的一碗米饭热量是多少。

    通常我会用200毫升左右的小杯舀生米八分满，放在蒸格里，加水，蒸出来正好是我家两小碗的量，这个量是多少呢？称了一下，生米重量正好是100克，相当于一人平均吃了一两生米，热量约为170千卡。一两米蒸出的米饭有多重呢？175克左右，放在12厘米直径的我家常用的饭碗里八分满，放在餐厅和大多家庭常见的11厘米直径的小碗里刚好满。我觉得一小碗米饭170千卡左右的热量还是比较准确的。加了大麦米的米饭的热量要略低一些。 “小白鼠”的主食配置3—4两精致米面食品，1—2两粗粮类主食，比如玉米、红薯、马铃薯，总量在4—6两之间，热量在800千卡左右。顺便把减肥人士的总体热量控制提一句，理论上总热量为目标体重，每公斤体重30—35千卡，当然可以循序渐进，如结合锻炼，可把运动消耗计算其中。减肥时通常执行偏低碳水化合物、偏高蛋白供能比，碳水化合物的供能比可以在55%左右。